El estrés es una de esas cosas que en equilibrio puede ser beneficioso.
Una pequeña cantidad de estrés te puede motivar a desempeñarte bien en algún área específica de tu vida, como el trabajo/colegio o las exigencias personales/familiares.
El buen manejo del estrés desarrolla la resiliencia. Por el contrario, cuando el estrés se sale de control y se prolonga más de lo que debería, puede generar daños físicos, emocionales e interpersonales significativos.
¿Qué es el estrés?
El estrés es una reacción física y psicológica normal a las exigencias de la vida.
Nuestro cerebro está programado para que al percibir una amenaza, éste le avise al cuerpo que libere una explosión de hormonas que aumentan la frecuencia cardíaca, elevan la presión arterial y ponga al cuerpo y la mente en un estado de alerta.
El objetivo del estrés es protegernos ante las amenazas. Es una respuesta primitiva que salva a la especie humana de la extinción. Eje: caminar por el bosque y encontrarte de frente con un animal salvaje.
La activación al estrés puede ocasionar 3 respuestas en el ser humano: La lucha, la huida o la congelación. En la vida actual estas se puede ver de la siguiente manera:
Luchar
Por un lado, la activación de lucha te lleva a atacar inmediatamente el problema y resolver lo que genera estrés. Por otro lado, también se puede representar con irritabilidad excesiva, rapidez en buscar responsables o culpa en una situación, gritar, golpear.
Huir
Alejarse de la situación que genera estrés, evadir, esperar que pase el problema, alejarse de las situaciones que plantean una sensación de estrés similar. En el estado de respuesta de huida solo piensas en irte y dejar “eso” que te genera estrés atrás, sin importar lo que puedas perder.
Congelar
Tal como lo indica el nombre, una reacción de congelación te prohíbe que pienses en estrategias de afrontamiento. Simplemente te congelas ante la situación, no puedes sentir más nada que el pánico y el cuerpo no toma decisiones en cómo actuar. Es un estado de vulnerabilidad total y el individuo está a la merced de aquello que le genera estrés sin poder lidiar sanamente con la emoción y la reacción física.
Una vez que la amenaza desaparece, el cuerpo debería regresar a un estado normal y relajado. Desafortunadamente, las constantes complicaciones de la vida moderna significan que los sistemas de alarma de algunas personas rara vez se apagan.
El cerebro no tiene la capacidad natural de diferenciar una amenaza, por lo cual un examen, una visita familiar, o una entrega importante puede activar nuestro sistema de alarma tanto como lo haría un animal salvaje en el bosque.
Es por esto que es vital hacer el esfuerzo de entrenar al cerebro con respuestas saludables a los diferentes estresores que se presentan durante el día y la vida.
Tipos de estrés
El estrés se puede categorizar de acuerdo a su duración y la intensidad de los síntomas.
Agudo
El estrés agudo es momentáneo y a corto plazo. Los síntomas tienden a ser bastante molestos y notorios. Ej. dar un discurso o tener una entrega importante pendiente.
Crónico
El estrés crónico tiende a ser mucho más prolongado y los síntomas a largo plazo generan problemas de salud y deterioran las relaciones interpersonales. Aquellos con estrés crónico a menudo se acostumbran a la incomodidad y la sensación de estrés se convierte en su nueva “normalidad”. Sin embargo, persisten los efectos negativos para la salud.
Síntomas del estrés
El estrés causa síntomas físicos, emocionales y conductuales. A algunas personas se les hace fácil identificar sus síntomas y relacionarlos con el estrés. Otras, especialmente aquellas que han tenido estrés crónico durante años y años, necesitarán más orientación antes de reconocer que sus síntomas están relacionados con el estrés.
Físicos
Emocionales/cog.
- Asma
- Dolores de cabeza
- Migrañas
- Dolor de espalda
- Transpiración
- Náusea
- Indigestión
- Dolor de pecho
- Fatiga
- Preocupación excesiva
- Irritabilidad
- Enojo o irritabilidad
- Pérdida de motivación
- Dificultad para concentrarse
- Inestabilidad del estado de ánimo
- Disminución del deseo sexual
- Problemas de memoria
Conductuales
Estrés Crónico
- Morder las uñas
- Preocupación por los estresores
- Inquietud
- Rechinar los dientes
- Distorsión en el sueño y la alimentación
- Conflictos interpersonales
- Retiro y aislamiento social
- Uso de drogas o consumo de alcohol
- Procrastinación
- Participar en conductas de riesgo
- Enfermedad cardíaca
- Trastornos de ansiedad
- Enfermedades de la piel
- Depresión
- Problemas de memoria
- Consumo de alcohol y/o drogas
- Trastornos del sueño
- Sistema inmunitario debilitado
- Malos hábitos alimenticios y para la salud
5 estrategias para manejar el estrés
Tal como cualquier otra habilidad, las estrategias para el manejo del estrés saludables pueden aprenderse. Con la práctica constante y el equilibrio adecuado, podemos tener una vida saludable y cumplir nuestras metas a pesar del estrés que éstas puedan producir.
Aquí hay algunas estrategias que han sido comprobadas y reducen los niveles de estrés:
Desarrolla la resiliencia
La resiliencia es lo que da a las personas la fuerza psicológica para enfrentar el estrés y las dificultades.
También es considerada como la reserva mental de fuerza a la que las personas pueden recurrir en momentos de necesidad para afrontar la vida sin desmoronarse. Los psicólogos creen que las personas resilientes están mejor capacitadas para manejar tal adversidad y reconstruir sus vidas después de una catástrofe.
Desarrolla la atención plena
La atención plena, mejor conocida como Mindfulness, es un estado de conciencia sin prejuicios de lo que está sucediendo en el momento presente, incluida la conciencia de los propios pensamientos, sentimientos y sentidos.
Durante la última década, la atención plena se ha abierto camino en el mundo de la salud mental debido a su larga lista de beneficios para la cognición y el bienestar mental.
Establece límites personales
Los límites personales son las normas y reglas que nos fijamos para interactuar con el mundo. Las personas que mantienen límites personales saludables pueden decir que “no” cuando es necesario, pero también se sienten seguros abriéndose emocionalmente y compartiendo con otros cómo se sienten.
El equilibrio entre las exigencias del mundo y nuestra salud emocional es clave para el éxito, pero no siempre es fácil lograrlo.
Más allá de manejar exitosamente el tiempo y las responsabilidades, debemos aprender a regular la energía y atención que le damos a las cosas.
Autocuidado
Las actividades de cuidado personal son las cosas que hace el individuo para mantener una buena salud y mejorar su bienestar.
Es posible que algunas actividades de cuidado personal ya formen parte de tu rutina, como comer con regularidad, disfrutar de un pasatiempo o pasar tiempo con amigos. Sin embargo, durante los períodos de estrés, el cuidado personal a veces pasa a un segundo plano frente a otras responsabilidades.
Cuando se usa de manera constante, el autocuidado puede reducir el estrés, aliviar las emociones incómodas y mejorar la salud física.
Escucha tus emociones
Aprender a escuchar y entender nuestras emociones es clave para el manejo del estrés. Conocer cuales son los factores estresores y desarrollar herramientas de afrontamiento para poder lidiar sanamente con ellos es necesario para el bienestar emocional.
Cereza, K. (2020, 19 septiembre). How Resilience Helps With the Coping of Crisis. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-resilience-2795059
Self-Care Assessment (Worksheet). (s. f.). Therapist Aid. https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/self-care-assessment
Stress management. (2021, 26 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495?reDate=04042021
Therapist Aid. (2020, 7 abril). Stress Management. https://www.therapistaid.com/therapy-guide/stress-management-guide
What is Mindfulness? (Worksheet). (s. f.). Therapist Aid. https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/what-is-mindfulness