La adolescencia es una etapa de transición en la cual se experimentan muchos cambios.
El cerebro experimenta el último pico de crecimiento exponencial que se registra durante el desarrollo, y el cuerpo se prepara para alcanzar su composición adulta en pocos años.
Estas actividades consumen muchísima energía física y por eso el sueño, reponedor de energía, es un componente clave para el bienestar.
Según la National Sleep Foundation y la American Academy of Sleep Medicine los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche. Desafortunadamente, las investigaciones indican que muchos adolescentes duermen mucho menos de lo que necesitan.
A la par de todos los cambios físicos sucediendo, los adolescentes enfrentan una cantidad de condiciones, circunstancias y desafíos dentro de esta etapa que no promueven en descanso reparador.
¿Por qué es importante que los adolescentes duerman bien?
El sueño es vital para personas de cualquier edad. Sin embargo, para los adolescentes, el desarrollo mental, físico, social y emocional profundo requiere un sueño de calidad.
Exploremos una lista de actividades en las que está involucrado el sueño que afectan directamente el éxito del individuo:
- El sueño beneficia al cerebro y promueve la atención, la memoria y el pensamiento analítico. Es fundamental para consolidar el aprendizaje.
- Facilita el pensamiento expansivo que puede estimular la creatividad.
- La pérdida prolongada de sueño puede afectar negativamente el desarrollo emocional, las relaciones interpersonales, y la salud mental.
- Los trastornos de salud mental como la ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar se han relacionado habitualmente con la falta de sueño.
- La falta de sueño en los adolescentes puede aumentar el riesgo de suicidio.
- El sueño en los adolescentes puede influir en la prevención de trastornos de salud mental o en la reducción de sus síntomas.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Ayuda a regular las hormonas.
- Permite la recuperación de tejido muscular.
- Los adolescentes que no duermen lo suficiente son más propensos a participar en conductas de alto riesgo.
- El consumo de drogas y alcohol, el tabaquismo, las conductas sexuales de riesgo, las peleas y el portar un arma también se han identificado como más probables en los adolescentes que duermen muy poco.
- Los estudios han encontrado que la falta de sueño puede reducir los tiempos de reacción con un efecto similar al de un consumo significativo de alcohol.
¿Por qué es difícil para los adolescentes dormir bien?
No hay una sola razón en específico por la cual los adolescentes encuentran dificultad en dormir bien.
Desarrollo biológico y horario de clases
Desde lo biológico, los adolescentes comienzan a producir melatonina (la hormona del sueño) más tarde que los adultos, sin embargo, estudios sugieren que si se dejaran los horarios libres para dormir y hubiese control de los otros factores que afectan el sueño, los adolescentes se acostaría alrededor de las 11 p.m. y se despertarían entre 8 y 9 a.m.
Un problema directamente ligado a este, es el inicio de las clases que generalmente es mucho más temprano.
Entre que los adolescentes concilian el sueño más tarde que los adultos y el inicio de clases siendo temprano en la mañana, no descansan suficientes horas y tratan de recuperarlas en las tardes, lo cual distorsiona aún más el ciclo del sueño.
Sobre programación de actividades
El exceso de actividades y responsabilidades es otro culpable que afecta el sueño negativamente.
Los adolescentes tienden a tener extensas responsabilidades académicas, actividades extracurriculares como deportes, clubes académicos, arte, etc. También deben cumplir con sus actividades sociales y familiares, y muchos adolescentes comienzan a trabajar mientras que están estudiando.
Con tantas cosas pendientes es difícil respetar los horarios de sueño pues la presión del éxito en todas las áreas de la vida y con los compromisos adquiridos puede generar niveles de estrés que también contribuyen a postergar el descanso y promueven el insomnio.
Dispositivos electrónicos
Según la Encuesta Sleep in America de 2014 el 89% o más de los adolescentes tienen al menos un dispositivo en su dormitorio por la noche.
El tiempo frente a una pantalla hasta altas horas de la noche puede contribuir a problemas para dormir.
El uso de estos dispositivos puede mantener los cerebros de los adolescentes conectados, y las notificaciones entrantes pueden causar un sueño interrumpido y fragmentado.
La evidencia también apunta a la inhibición de la producción de melatonina por exposición a la luz de los teléfonos móviles.
Problemas de salud mental y trastornos del neurodesarrollo
Las condiciones de salud mental cómo la ansiedad y la depresión pueden ser un desafío para el sueño de calidad.
Insuficiente sueño también puede contribuir a estas condiciones, creando una relación bi direccional que puede empeorar tanto el sueño como el bienestar emocional.
Por otro lado, los trastornos del neuro desarrollo como el Déficit de Atención con o sin hiperactividad o el trastorno del espectro autista puede dificultar el sueño en adolescentes. Mientras menos duerman, más severos serán los síntomas.
¿Qué pueden hacer los adolescentes para dormir mejor?
Lo primero que deberían hacer los adolescentes es revisar cómo está su higiene de sueño y qué tan favorable es su entorno para promover hábitos saludables.
- Establecer una rutina diaria que respete los horarios de cada actividad es fundamental. Esa rutina debe incluir una mini rutina antes de acostarse para ir preparando el cuerpo para lograr conciliar el sueño rápidamente.
- Contar más de 8 horas de sueño dentro del horario establecido pues nos tomamos un tiempo extra para conciliar el sueño.
- Regular el consumo de cafeína, especialmente en la tarde y noche.
- Guarde los dispositivos electrónicos durante al menos media hora antes de acostarse y manténgalos en modo silencioso para evitar revisarlos durante la noche.
- Tener un ambiente cómodo: Una cama y almohada cómoda, un ambiente con la temperatura correcta, un espacio oscuro y reducir el ruido.
- Ir terapia también ayuda a liberar la mente de pensamientos que interfieren en la conciliación del sueño.
¿Cómo pueden los padres ayudar a los adolescentes a dormir mejor?
Para muchos padres, un primer paso es preguntarles a sus hijos adolescentes sobre su sueño, ya que las encuestas indican que muchos padres no se dan cuenta de que sus hijos tienen problemas para dormir.
Los padres pueden alentar a los adolescentes a ver a un médico mientras trabajan con sus hijos para lograr mejoras graduales en la higiene del sueño.
Algunas investigaciones han encontrado que los adolescentes cuyos padres establecieron una hora firme para acostarse duermen más y tienen menos somnolencia durante el día.
El establecimiento de límites y la promoción de hábitos saludables en casa también puede ayudar a mejorar el sueño de todos.
Los padres también pueden trabajar con sus hijos adolescentes para evitar la sobre programación y los compromisos que pueden generar estrés y compensar el tiempo adecuado para dormir.